Ile białka powinno mieć śniadanie?

Dla większości dorosłych dobrym celem jest 20–35 g białka w śniadaniu. Takie śniadanie syci na dłużej i pomaga rozłożyć dzienne białko równomiernie między posiłki.

Jakie śniadanie proteinowe przygotować wieczorem?

Nocną owsiankę ze skyrem w słoiku (ok. 34 g białka), ciasto na placki lub pancakes trzymane w lodówce albo upieczony wcześniej chleb proteinowy czy muffinki.

Czy śniadanie proteinowe może być na słodko?

Tak. Owsianka ze skyrem, pancakes z bananem, naleśniki z twarożkiem czy koktajl z owocami mają 20–35 g białka, a są słodkie. Białko dają nabiał, jajka i mąka ze świerszczy, a nie cukier.

Czy śniadanie proteinowe wymaga odżywki?

Nie. W naszych przepisach białko pochodzi ze skyru, twarogu, jajek, mleka i mąki ze świerszczy, która ma około 60 g białka w 100 g i nie słodzi jak odżywka.

Śniadanie proteinowe: 12 pomysłów bez odżywki

Śniadanie z dużą ilością białka syci na dłużej, ułatwia kontrolę apetytu w ciągu dnia i pomaga rozłożyć białko równomiernie między posiłki. Nie potrzebujesz do niego odżywki: wystarczy skyr, twaróg, jajka, mleko i odrobina mąki ze świerszczy. Poniżej dwanaście pomysłów na śniadanie proteinowe z 20–35 g białka, na słodko i na słono.

Śniadania proteinowe: zestawienie

Śniadanie	Białko	Czas	Można wieczorem?
Nocna owsianka ze skyrem	ok. 34 g	5 min	tak
Omlet proteinowy na słono	ok. 31 g	10 min	nie
Naleśniki proteinowe z twarożkiem (2 szt.)	ok. 30–35 g	30 min	tak (usmażone)
Koktajl proteinowy jagodowy ze skyrem	ok. 30 g	5 min	nie
Omlet proteinowy na słodko	ok. 29 g	15 min	nie
Placki proteinowe z serkiem wiejskim	ok. 26 g	25 min	tak (ciasto)
Owsianka proteinowa na ciepło	ok. 25 g	10 min	nie
Granola proteinowa ze skyrem	ok. 25 g	2 min	tak (granola)
Gofry proteinowe (2 szt.)	ok. 24 g	25 min	tak (zamrożone)
Koktajl proteinowy bananowo-orzechowy	ok. 24 g	5 min	nie
Pancakes proteinowe	ok. 22 g	20 min	tak (ciasto)
Chleb proteinowy (2 kromki) z jajkiem	ok. 24–25 g	5 min	tak (chleb)

Wartości są orientacyjne i liczone dla mąki ze świerszczy z około 60 g białka w 100 g. Szczegółowe wyliczenia znajdziesz w każdym przepisie.

Szybkie śniadania na co dzień

Gdy masz 5–10 minut:

Nocna owsianka przygotowana wieczorem w słoiku. Rano wystarczy dodać owoce. Cztery wersje smakowe znajdziesz w tekście owsianka na noc, a podobne śniadanie z nasion chia w przepisie na pudding chia proteinowy.
Jaglanka proteinowa na mleku, z mąką ze świerszczy i owocami.
Koktajl proteinowy z mlekiem lub skyrem, bananem i łyżką mąki ze świerszczy.
Granola proteinowa upieczona na zapas, ze skyrem i owocami.
Kanapki z chlebem proteinowym lub chlebem keto, z jajkiem, twarożkiem lub łososiem.

Śniadania na weekend

Gdy masz więcej czasu:

Pancakes proteinowe z bananem i owocami.
Naleśniki proteinowe z twarożkiem waniliowym albo na słono ze szpinakiem i fetą.
Gofry proteinowe chrupiące z zewnątrz i puszyste w środku.
Placki proteinowe z serkiem wiejskim i jabłkiem.

Śniadania na wynos

muffinki proteinowe z borówkami,
kromka chlebka bananowego proteinowego,
nocna owsianka w zakręcanym słoiku,
kulki mocy i jogurt pitny.

Jak zwiększyć ilość białka w każdym śniadaniu?

Dodaj łyżkę mąki ze świerszczy (ok. 6 g białka) do owsianki, ciasta na placki lub koktajlu.
Zamień jogurt naturalny na skyr, który ma około dwa razy więcej białka.
Dołóż jajko do śniadania na słono.
Posyp jogurt lub owsiankę pestkami dyni albo chrupiącymi suszonymi świerszczami.

Ile białka potrzebujesz w ciągu całego dnia, policzysz w kalkulatorze białka. Pomysły na kolejne posiłki znajdziesz w zestawieniach obiad wysokobiałkowy i wysokobiałkowa kolacja. Jeśli trenujesz rano, sprawdź też, ile białka zjeść po treningu.

Uwaga dla alergików

Mąka ze świerszczy i suszone owady mogą uczulać osoby z alergią na skorupiaki, mięczaki i roztocza kurzu domowego. Więcej o produkcie przeczytasz na stronie mąka ze świerszczy.