Granola proteinowa z prażonymi owadami: przepis na chrupiące śniadanie
Redakcja Paka Robaka · Aktualizacja:
Granola ze sklepu często ma dużo cukru, a mało białka. Domowa granola proteinowa jest prosta do zrobienia i możesz kontrolować, co w niej jest. W tym przepisie białko dają płatki owsiane, migdały, pestki dyni, mąka ze świerszczy i suszone mączniki, które po upieczeniu z miodem i cynamonem są chrupiące jak prażone orzechy. Porcja 50 g ma około 8–9 g białka.
Granola proteinowa: przepis
Około 500 g granoli, czyli 10 porcji po 50 g.
Składniki
- 250 g płatków owsianych górskich
- 60 g migdałów, grubo posiekanych
- 40 g pestek dyni
- 30 g suszonych mączników (lub suszonych świerszczy)
- 20 g mąki ze świerszczy
- 1 białko jaja
- 4 łyżki miodu (ok. 60 g)
- 3 łyżki roztopionego oleju kokosowego (ok. 40 g)
- 1 łyżeczka cynamonu
- szczypta soli
- opcjonalnie po upieczeniu: 50 g rodzynek lub suszonej żurawiny
Przygotowanie
- Nagrzej piekarnik do 160°C (góra-dół) i wyłóż dużą blachę papierem do pieczenia.
- Wymieszaj suche składniki: płatki, migdały, pestki, mączniki, mąkę ze świerszczy, cynamon i sól.
- Roztrzep białko widelcem na lekką pianę i wymieszaj z miodem i olejem kokosowym. Białko sprawia, że granola tworzy większe grudki.
- Połącz mokre składniki z suchymi i dokładnie wymieszaj, aż wszystkie płatki będą lekko oblepione.
- Rozłóż masę na blasze cienką warstwą i lekko dociśnij łyżką.
- Piecz 25–30 minut, w połowie pieczenia delikatnie przemieszaj, nie rozbijając wszystkich grudek. Granola jest gotowa, gdy będzie złocista. Mąka ze świerszczy szybko się rumieni, więc pilnuj jej pod koniec.
- Wystudź całkowicie na blasze. Granola twardnieje i staje się chrupiąca dopiero po ostygnięciu. Na koniec dodaj suszone owoce.
Ile białka ma granola proteinowa?
Wartości orientacyjne, liczone dla mąki ze świerszczy z około 60 g białka w 100 g i suszonych mączników z około 50 g białka w 100 g. Sprawdź etykiety swoich produktów.
| Składnik | Białko |
|---|---|
| 250 g płatków owsianych | ok. 32 g |
| 60 g migdałów | ok. 13 g |
| 40 g pestek dyni | ok. 12 g |
| 30 g suszonych mączników | ok. 15 g |
| 20 g mąki ze świerszczy | ok. 12 g |
| 1 białko jaja | ok. 4 g |
| Cała granola (ok. 500 g) | ok. 88 g |
| Porcja 50 g | ok. 8–9 g |
Jak podawać granolę proteinową?
- Ze skyrem lub jogurtem greckim i owocami: 150 g skyru to dodatkowe 16–17 g białka, więc całe śniadanie ma ponad 25 g.
- Z mlekiem jak płatki śniadaniowe.
- Na owsiance jako chrupiąca posypka. Przepisy na owsiankę z dużą ilością białka znajdziesz w tekście owsianka proteinowa.
- Jako przekąska prosto ze słoika, zamiast batonika.
Granola bez cukru
Granolę z tego przepisu łatwo przygotować bez dodanego cukru:
- Zamiast miodu użyj 2 bardzo dojrzałych bananów rozgniecionych na gładko (ok. 200 g) albo 60 g syropu z erytrytolu.
- Pomiń suszone owoce po upieczeniu i podawaj granolę ze świeżymi owocami.
- Dodaj więcej przypraw: 2 łyżeczki cynamonu, szczyptę kardamonu i wanilię. Wzmacniają wrażenie słodyczy.
- Piecz o 5–10 minut dłużej w 150°C, bo masa z bananami jest wilgotniejsza. Mieszaj co 10 minut.
Granola bez cukru ma tyle samo białka, około 8–9 g w porcji 50 g, a banany dodają odrobinę potasu i błonnika. Pamiętaj tylko, że na etykiecie produktu słodzonego bananami nie można by użyć oświadczenia „bez dodatku cukru”: unijne przepisy traktują owoce dodane dla słodyczy jak produkt słodzący. Więcej o oznaczeniach piszemy w tekście czy batony proteinowe są zdrowe.
Warianty
- Czekoladowa: dodaj 2 łyżki kakao do suchych składników, a po wystudzeniu 40 g posiekanej gorzkiej czekolady.
- Orzechowa: zamień migdały na orzechy laskowe i dodaj 2 łyżki masła orzechowego do miodu.
- Bez widocznych owadów: pomiń suszone mączniki i zwiększ ilość mąki ze świerszczy do 40 g.
- Batony granola: dodaj do masy 2 łyżki masła orzechowego, mocno dociśnij w formie i pokrój po ostygnięciu. Więcej pomysłów znajdziesz w przepisie na domowe batony proteinowe.
Przechowywanie
Wystudzoną granolę przełóż do szczelnego słoika. W suchym miejscu zachowa chrupkość przez 2–3 tygodnie. Jeśli zmięknie, podpiecz ją przez 5 minut w 160°C.
Uwaga dla alergików
Mączniki, świerszcze i mąka ze świerszczy mogą uczulać osoby z alergią na skorupiaki, mięczaki i roztocza kurzu domowego. Granola zawiera też orzechy i jaja. Więcej o owadach jako żywności przeczytasz na stronach mąka ze świerszczy i suszone świerszcze.
Najczęściej zadawane pytania
Ile białka ma granola proteinowa z owadami?
Porcja 50 g ma orientacyjnie 8–9 g białka. Zwykła granola ma zwykle 4–6 g w takiej samej porcji. Z 150 g skyru na śniadanie wychodzi ponad 25 g białka.
Czy suszone mączniki w granoli są wyczuwalne?
Są chrupiące i mają orzechowy smak, więc po upieczeniu z miodem i cynamonem przypominają prażone ziarna. Jeśli wolisz ich nie widzieć, zmiel je lub użyj więcej mąki ze świerszczy.
Jak długo można przechowywać domową granolę?
W szczelnym słoiku w suchym miejscu granola zachowuje chrupkość 2–3 tygodnie. Wilgoć szybko ją rozmiękcza, dlatego zawsze dobrze ją wystudź przed przełożeniem.
Czy można zrobić granolę proteinową bez miodu?
Tak, zastąp miód syropem klonowym lub daktylowym w tej samej ilości. Granola będzie nieco mniej zbita w grudki.
Jak zrobić granolę bez cukru?
Zamiast miodu użyj dwóch bardzo dojrzałych, rozgniecionych bananów albo syropu z erytrytolu, a suszone owoce zastąp świeżymi przy podawaniu. Wersja z bananami jest słodka bez dodanego cukru, ale mniej chrupiąca, więc piecz ją o 5–10 minut dłużej.
