Owsianka proteinowa z mąką ze świerszczy: 3 przepisy bez odżywki

Owsianka to jedno z najprostszych śniadań, ale sama ma niewiele białka: porcja z 50 g płatków na wodzie to zaledwie około 6–7 g. Wystarczy kilka zmian, żeby zrobić z niej owsiankę proteinową z 25–34 g białka, i to bez odżywki. Poniżej znajdziesz trzy przepisy z mąką ze świerszczy: klasyczny na ciepło, czekoladowy i nocną owsiankę w słoiku.

Dlaczego mąka ze świerszczy w owsiance?

Jedna łyżka mąki ze świerszczy (około 10 g) to około 6 g białka. W przeciwieństwie do odżywki nie słodzi i nie zmienia owsianki w deser, a jej orzechowy smak dobrze pasuje do płatków, cynamonu, kakao i masła orzechowego. Białko owadów jest pełnowartościowe i bogate w lizynę, której brakuje w zbożach, więc z owsem dobrze się uzupełnia. Więcej o tym piszemy w tekście pełnowartościowe białko.

Owsianka proteinowa na ciepło

1 porcja, około 25 g białka.

Składniki

• 50 g płatków owsianych górskich
• 250 ml mleka (lub 200 ml mleka i 50 ml wody)
• 10 g mąki ze świerszczy (1 łyżka)
• 1 łyżka masła orzechowego (15 g)
• 1/2 banana lub garść owoców
• szczypta cynamonu i soli

Przygotowanie

1. Zagotuj mleko ze szczyptą soli, wsyp płatki i gotuj na małym ogniu 4–5 minut, mieszając.
2. W kubku rozmieszaj mąkę ze świerszczy z 2–3 łyżkami zimnego mleka na gładką pastę.
3. Zdejmij owsiankę z ognia, wmieszaj pastę z mąki ze świerszczy i cynamon.
4. Przełóż do miski, dodaj masło orzechowe i owoce.

Czekoladowa owsianka proteinowa

1 porcja, około 27 g białka.

• 50 g płatków owsianych
• 250 ml mleka
• 10 g mąki ze świerszczy
• 1 łyżka kakao (ok. 2 g białka)
• 1 łyżeczka miodu
• 10 g posiekanej gorzkiej czekolady
• 1 łyżka masła orzechowego

Przygotuj jak klasyczną wersję, a kakao dodaj razem z płatkami. Kakao świetnie maskuje lekko ziemisty smak mąki ze świerszczy, dlatego to dobra wersja na pierwszy raz.

Nocna owsianka proteinowa w słoiku

1 porcja, około 34 g białka. Przygotuj wieczorem, rano zjedz na zimno.

• 50 g płatków owsianych
• 150 g skyru naturalnego
• 120 ml mleka
• 10 g mąki ze świerszczy
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1 łyżeczka miodu
• garść borówek lub malin

Wymieszaj w słoiku płatki, mąkę ze świerszczy i chia, dodaj skyr, mleko i miód i dokładnie wymieszaj. Zakręć i wstaw do lodówki na całą noc. Rano dodaj owoce.

Ile białka ma owsianka proteinowa?

Wartości orientacyjne, liczone dla mąki ze świerszczy z około 60 g białka w 100 g.

Składnik	Owsianka na ciepło	Nocna owsianka
50 g płatków owsianych	ok. 6,5 g	ok. 6,5 g
mleko	250 ml: ok. 8,5 g	120 ml: ok. 4 g
10 g mąki ze świerszczy	ok. 6 g	ok. 6 g
1 łyżka masła orzechowego	ok. 4 g	–
150 g skyru	–	ok. 17 g
chia	–	ok. 0,5 g
Razem	ok. 25 g	ok. 34 g

Jak jeszcze zwiększyć ilość białka?

• Dodaj na wierzch 2–3 łyżki skyru lub jogurtu greckiego.
• Posyp owsiankę garścią prażonych suszonych mączników lub pestek dyni.
• Wmieszaj pod koniec gotowania jedno roztrzepane jajko. Owsianka będzie kremowa jak budyń.
• Zamiast mleka krowiego użyj napoju sojowego, który ma podobnie dużo białka. Napoje owsiane i migdałowe mają go bardzo mało.

Jeśli chcesz mieć coś chrupiącego do jogurtu, przygotuj na zapas granolę proteinową. Inne pomysły na białkowe śniadanie to pancakes proteinowe i koktajl proteinowy, a dwanaście sprawdzonych propozycji zebraliśmy w tekście śniadanie proteinowe.

Uwaga dla alergików

Mąka ze świerszczy może uczulać osoby z alergią na skorupiaki, mięczaki i roztocza kurzu domowego. Więcej o produkcie przeczytasz na stronie mąka ze świerszczy, a dzienne zapotrzebowanie na białko policzysz w kalkulatorze białka.