Pełnowartościowe białko: aminokwasy egzogenne i białko z owadów

„Pełnowartościowe białko” to określenie, które często widać na etykietach odżywek, batonów i produktów z owadów. W tym tekście wyjaśniamy, co ono właściwie znaczy, czym są aminokwasy egzogenne, jak naukowcy oceniają jakość białka i jak na tle mięsa, jaj, nabiału i roślin wypada białko z owadów, takich jak świerszcze i mączniki.

Co to jest pełnowartościowe białko?

Białka zbudowane są z aminokwasów. Część z nich organizm potrafi wytworzyć sam: to aminokwasy endogenne. Pozostałe, aminokwasy egzogenne, musimy dostarczyć z jedzeniem.

Pełnowartościowe białko to takie, które:

1. zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne,
2. w ilościach i proporcjach odpowiadających potrzebom człowieka,
3. i jest dobrze trawione i wchłaniane.

Jeśli w białku brakuje jednego aminokwasu albo jest go za mało, organizm może wykorzystać to białko tylko do pewnego stopnia. Taki aminokwas nazywa się aminokwasem ograniczającym.

Aminokwasy egzogenne: lista

U dorosłych za egzogenne uznaje się 9 aminokwasów:

Aminokwas	Przykładowe funkcje
Leucyna	pobudza budowę białek mięśni
Izoleucyna	metabolizm energetyczny mięśni
Walina	razem z leucyną i izoleucyną tworzy grupę BCAA
Lizyna	budowa białek, kolagenu, wchłanianie wapnia
Metionina	aminokwas siarkowy, potrzebny m.in. do syntezy innych związków siarki
Fenyloalanina	z niej powstaje tyrozyna i niektóre neuroprzekaźniki
Treonina	budowa białek, m.in. śluzu w jelitach
Tryptofan	z niego powstaje serotonina i melatonina
Histydyna	z niej powstaje histamina, ważna dla wzrostu

Dodatkowo u dzieci i w niektórych stanach zdrowia organizm może potrzebować więcej aminokwasów, które normalnie potrafi wytworzyć sam, np. argininy. Nazywa się je względnie egzogennymi.

Jak ocenia się jakość białka?

Nie wystarczy wiedzieć, ile białka jest w produkcie. Liczy się też, jakie ma aminokwasy i jak dobrze jest trawione. Dziś stosuje się dwa główne wskaźniki:

• PDCAAS to starszy wskaźnik oparty na strawności całego białka, ograniczony do wartości 1,0.
• DIAAS to nowszy wskaźnik, rekomendowany przez FAO, oparty na strawności każdego aminokwasu osobno, mierzonej na końcu jelita cienkiego. Wartość 100% lub więcej oznacza białko bardzo wysokiej jakości, a 75–99% białko dobrej jakości.

Najwyższe wartości DIAAS mają zwykle białka mleka, jaj i mięsa. Soja wypada nieco słabiej, a białka zbóż, np. pszenicy, wyraźnie słabiej, głównie z powodu niedoboru lizyny.

Które produkty dostarczają pełnowartościowego białka?

Źródło	Czy białko jest pełnowartościowe?	Uwagi
Mięso, ryby, drób	tak	bardzo wysoka strawność
Jaja	tak	często punkt odniesienia dla innych białek
Mleko, sery, skyr	tak	serwatka jest bogata w leucynę
Soja	prawie	aminokwasy siarkowe w niższej ilości
Owady (świerszcze, mączniki, szarańcza)	tak	strawność nieco obniża chityna
Strączki (fasola, soczewica, groch)	nie w pełni	za mało aminokwasów siarkowych
Zboża (pszenica, ryż, owies)	nie w pełni	za mało lizyny

Białko z owadów: jak wypada?

Owady jadalne dopuszczone w UE, czyli świerszcz domowy, mącznik młynarek, szarańcza wędrowna i pleśniakowiec lśniący, dostarczają białka zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne. Kilka faktów z badań, które zebraliśmy w zestawieniu owady jadalne w liczbach:

• Według opinii EFSA z 2024 r. suszony i sproszkowany świerszcz domowy zawiera 61,7–68,6 g białka surowego w 100 g.
• Suszone larwy mącznika młynarka zawierają średnio 46,5 g białka surowego w 100 g, ale po uwzględnieniu azotu z chityny około 35,4 g.
• W badaniu z 2024 r. nieprzetworzone larwy mącznika osiągnęły DIAAS około 96% (przy obliczeniu z białka surowego), czyli wartość typową dla białka dobrej jakości.
• W badaniu in vitro z 2023 r. strawność białka larw mącznika wynosiła 91–99%, a świerszcza domowego 79–93%, w zależności od obróbki.

Dwie rzeczy warto wiedzieć, czytając etykiety produktów z owadów:

1. Chityna zawyża „białko surowe”. Białko w żywności oblicza się zwykle z zawartości azotu, a część azotu w owadach pochodzi z chityny, a nie z białka. Rzeczywista ilość białka może więc być nieco niższa niż na etykiecie.
2. Owady dobrze uzupełniają zboża. Białko owadów jest bogate w lizynę, której brakuje w pszenicy i owsie. Dlatego dodatek mąki ze świerszczy do pieczywa, owsianki czy granoli poprawia jakość całego posiłku. Przepisy znajdziesz w tekstach chleb proteinowy, owsianka proteinowa i granola proteinowa.

Więcej o wartościach odżywczych poszczególnych owadów przeczytasz w przewodniku owady w diecie.

Białko z owadów a odżywka serwatkowa

Odżywka serwatkowa ma zwykle więcej białka w 100 g (około 70–80 g) niż mąka ze świerszczy (około 55–70 g) i bardzo wysoką strawność. Mąka ze świerszczy dostarcza za to tłuszczów, błonnika w postaci chityny, żelaza, cynku i witaminy B12, a w czystej postaci nie zawiera słodzików ani aromatów. Porównanie w praktyce pokazujemy w tekście koktajl proteinowy bez odżywki, a gotowe produkty z białkiem owadów na stronie odżywki białkowe.

Ile pełnowartościowego białka potrzebujesz?

Zawartość białka w kilkudziesięciu popularnych produktach zebraliśmy w tabeli produkty bogate w białko.

Według EFSA zdrowemu dorosłemu wystarcza około 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoby aktywne fizycznie i starsze potrzebują zwykle więcej. Dokładną ilość dla siebie policzysz w naszym kalkulatorze białka. Dla większości osób jedzących mięso, jaja lub nabiał niedobór aminokwasów egzogennych nie jest problemem. Warto o nich pamiętać przede wszystkim na diecie roślinnej i przy dużym zapotrzebowaniu, np. u sportowców.

Uwaga dla alergików

Owady jadalne mogą uczulać osoby z alergią na skorupiaki, mięczaki i roztocza kurzu domowego. Jeśli masz taką alergię, porozmawiaj z lekarzem, zanim włączysz produkty z owadami do diety.

Podsumowanie

Pełnowartościowe białko zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach i jest dobrze trawione. Dostarczają go mięso, ryby, jaja, nabiał, soja i owady jadalne. Białko świerszczy i mączników jest pełnowartościowe i bogate w lizynę, choć chityna nieco obniża jego strawność i zawyża wartości na etykiecie. Najlepiej sprawdza się jako dodatek do produktów zbożowych, którym lizyny brakuje.