Owady w diecie: białko, wartości odżywcze i bezpieczeństwo

Owady w diecie to w Europie wciąż nowość, ale z punktu widzenia żywienia nie ma w nich nic egzotycznego: to po prostu źródło białka zwierzęcego, tłuszczu i składników mineralnych. W tym przewodniku zebraliśmy najważniejsze informacje: ile białka mają poszczególne gatunki, jak wypadają na tle mięsa, czy są bezpieczne i od czego zacząć.

Czy człowiek może jeść owady?

Może i robi to od tysięcy lat. Według raportu FAO z 2013 r. („Edible insects: future prospects for food and feed security”) owady regularnie je ok. 2 mld ludzi, a na świecie spożywa się ponad 1900 gatunków. Najczęściej są to chrząszcze, gąsienice, pszczoły i mrówki, koniki polne i szarańcza. Jedzenie owadów ma nawet swoją nazwę: entomofagia.

W Europie owady przez długi czas nie były częścią kuchni, dlatego w UE traktuje się je jako nową żywność (rozporządzenie (UE) 2015/2283). Każdy gatunek musi przejść ocenę bezpieczeństwa EFSA i dostać osobne zezwolenie. Obecnie dopuszczone są cztery gatunki:

• mącznik młynarek (Tenebrio molitor), larwy,
• szarańcza wędrowna (Locusta migratoria),
• świerszcz domowy (Acheta domesticus),
• pleśniakowiec lśniący (Alphitobius diaperinus), larwy.

Inne owady, np. mrówki, osy czy tarantule (które owadami nie są), nie są w UE dopuszczone jako żywność. Przegląd gatunków i form, w jakich można je kupić, znajdziesz w przewodniku owady jadalne.

Wartości odżywcze owadów

Skład owadów zależy od gatunku, stadium rozwoju (larwa czy dorosły osobnik), paszy i sposobu przetworzenia. Dlatego podajemy zakresy, a nie pojedyncze liczby. Wartości dotyczą suchej masy, czyli owadów suszonych.

Gatunek (suszony)	Białko	Tłuszcz	Energia na 100 g
Świerszcz domowy	ok. 55–70%	ok. 15–25%	ok. 400–500 kcal
Mącznik młynarek (larwy)	ok. 45–55%	ok. 25–35%	ok. 480–550 kcal
Szarańcza wędrowna	ok. 45–60%	ok. 15–30%	ok. 400–520 kcal

Dla porównania: suszone owady mają białka więcej niż większość produktów w naturalnej postaci, ale trzeba pamiętać, że są pozbawione wody. Świeże owady zawierają jej 60–70%, więc ich wartości na 100 g są kilka razy niższe. Szczegółowe porównanie kalorii znajdziesz w tekście kaloryczność owadów.

Białko z owadów: ile go jest i jakiej jakości?

Białko z owadów to główny powód, dla którego interesują się nimi dietetycy i producenci żywności. Liczy się ilość, ale równie ważna jest jakość.

Aminokwasy

Białko owadów zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie wytwarza sam. Pod tym względem przypomina białko mięsa, ryb i jaj. Profil różni się nieco między gatunkami: niektóre mają mniej metioniny czy tryptofanu, dlatego warto łączyć owady z innymi źródłami białka, jak w każdej zbilansowanej diecie.

Strawność

Strawność białka owadów jest wysoka, choć zwykle nieco niższa niż białka jaj czy mięsa. Częściowo odpowiada za to chityna, wielocukier z pancerzyka, który wiąże część białka. Usunięcie części pancerzyka lub odtłuszczenie proszku może poprawić strawność. Więcej o tym związku przeczytasz w artykule chityna: co to jest i czy szkodzi.

Uwaga na „zawyżone” białko

Zawartość białka w żywności oblicza się z ilości azotu. Chityna również zawiera azot, więc tradycyjna metoda może nieco zawyżać ilość białka w owadach. Różnica nie zmienia ogólnego obrazu, ale warto o niej wiedzieć przy porównywaniu etykiet.

Proteiny z owadów w praktyce

W sklepach białko owadów spotkasz głównie w postaci proszku: mąki ze świerszczy lub mącznika, odżywek białkowych, batonów i makaronów. Proteiny z owadów w formie proszku łatwo dodać do koktajlu, owsianki czy wypieku. Jak wybrać taki produkt, wyjaśniamy w przewodniku odżywki białkowe z owadów.

Tłuszcze, witaminy i składniki mineralne

Tłuszcze

Owady zawierają sporo tłuszczu, zwłaszcza larwy. W tłuszczu owadów jest dużo kwasów nienasyconych, m.in. kwasu oleinowego i linolowego. Profil kwasów tłuszczowych zależy jednak mocno od paszy, więc trudno o ogólne reguły.

Mikroskładniki

Owady mogą być dobrym źródłem:

• witaminy B12, szczególnie świerszcze, choć ilość różni się między produktami,
• żelaza, które występuje w ilościach porównywalnych z niektórymi gatunkami mięsa,
• cynku, ważnego składnika mineralnego, który owady dostarczają w przyzwoitych ilościach,
• magnezu, fosforu i potasu.

Konkretne wartości zawsze sprawdzaj na etykiecie, bo różnice między produktami bywają duże. Owady nie są też „superżywnością”: to wartościowe źródło składników odżywczych, które może urozmaicić dietę, ale nie zastąpi warzyw, owoców i pełnych zbóż.

Błonnik

Owady zawierają kilka procent chityny, która działa jak nierozpuszczalny błonnik. To rzadkość wśród produktów zwierzęcych: mięso i ryby błonnika nie mają.

Owady na tle innych źródeł białka

Same procenty niewiele mówią, dopóki nie porównasz ich z produktami, które jesz na co dzień. Orientacyjne wartości na 100 g:

Produkt (100 g)	Białko	Uwagi
Suszone świerszcze	ok. 55–70 g	produkt suchy, ma B12, żelazo, cynk i błonnik
Suszone larwy mącznika	ok. 45–55 g	więcej tłuszczu niż świerszcze
Pierś z kurczaka, surowa	ok. 21–23 g	zawiera ok. 75% wody
Wołowina, surowa	ok. 18–21 g	zawiera ok. 60–70% wody
Jaja kurze	ok. 12–13 g	pełnowartościowe białko
Soczewica czerwona, sucha	ok. 24–26 g	białko roślinne, dużo węglowodanów

Porównanie suchego produktu ze świeżym mięsem zawsze wypada na korzyść suszu. Uczciwiej jest powiedzieć tak: owady w przeliczeniu na suchą masę mają podobną lub nieco wyższą zawartość białka niż mięso, a w praktyce jesz je w mniejszych porcjach. Garść 15 g suszonych świerszczy to ok. 8–10 g białka, czyli mniej więcej tyle, ile w 40–50 g piersi z kurczaka.

Formy owadów w diecie

Owady możesz jeść w kilku postaciach, które różnią się zastosowaniem:

• całe suszone lub prażone owady: chrupiąca przekąska, dodatek do sałatek, zup i makaronów,
• proszek (mąka): dodatek do koktajli, wypieków, placków i sosów, praktycznie niewidoczny w potrawie,
• produkty gotowe: batony, chipsy, makarony, czekolada czy dania instant z dodatkiem owadów,
• owady mrożone: rzadziej spotykane w sprzedaży detalicznej, wymagają obróbki termicznej przed jedzeniem.

Wybór zależy od tego, czego szukasz. Jeśli chodzi Ci o białko, wygodniejszy będzie proszek. Jeśli o smak i nowe doświadczenie, lepiej sprawdzą się całe owady.

Mity o owadach w diecie

• „Owady to brud i bakterie.” Owady na żywność pochodzą z kontrolowanych hodowli i są obrabiane termicznie, a produkt musi spełniać unijne normy mikrobiologiczne.
• „Owady dodaje się do jedzenia potajemnie.” Każdy owad musi być podany w składzie z nazwą łacińską i ostrzeżeniem dla alergików.
• „Owady zastąpią mięso.” Raczej je uzupełnią. Dziś to niszowy, stosunkowo drogi produkt, a nie podstawa diety.
• „Owady mają więcej białka niż wszystko inne.” Mają go dużo, ale tylko w postaci suszonej. W przeliczeniu na porcję różnice są mniejsze.

Owady a środowisko

Zainteresowanie owadami wynika też z tego, że ich hodowla wymaga mniej zasobów niż hodowla bydła. Według FAO:

• owady jako zwierzęta zmiennocieplne zużywają mniej energii na utrzymanie temperatury ciała,
• świerszcze przetwarzają paszę na jadalny produkt orientacyjnie ok. 2 razy wydajniej niż kurczaki i ok. 12 razy wydajniej niż bydło,
• hodowla owadów potrzebuje mniej wody i powierzchni na kilogram białka,
• emisja gazów cieplarnianych na kilogram produktu jest znacznie niższa niż przy produkcji wołowiny.

Te liczby to szacunki, a rzeczywisty wynik zależy od skali hodowli, paszy i zużycia energii (np. na ogrzewanie pomieszczeń). Mimo to porównanie z wołowiną wypada wyraźnie na korzyść owadów. Konkretne liczby z analizy cyklu życia larw mącznika możesz sprawdzić w kalkulatorze śladu środowiskowego białka, a swoje dzienne zapotrzebowanie policzysz w kalkulatorze białka. Wyniki nowszych analiz cyklu życia, które pokazują, że przewaga owadów w zużyciu energii i wody nie jest oczywista, zebraliśmy w zestawieniu owady jadalne w liczbach.

Czy owady w diecie są bezpieczne?

Owady dopuszczone w UE przeszły ocenę EFSA, która sprawdza m.in. zanieczyszczenia mikrobiologiczne, metale ciężkie, pozostałości pestycydów i alergenność. Owady na żywność pochodzą z kontrolowanych hodowli, a nie z odłowu. Zwykle uśmierca się je przez zamrożenie, a następnie suszy lub praży.

Alergia

Najważniejsze ryzyko to alergia. Białka owadów, takie jak tropomiozyna i kinaza argininowa, są podobne do białek skorupiaków, mięczaków i roztoczy kurzu domowego. Osoby uczulone na te alergeny mogą zareagować także na owady. Dlatego produkty z owadami w UE muszą mieć specjalne ostrzeżenie. Jeśli masz taką alergię, przed spróbowaniem owadów porozmawiaj z lekarzem.

Owady z niepewnego źródła

Nie jedz owadów złapanych samodzielnie ani tych sprzedawanych jako karma dla zwierząt. Mogą zawierać pasożyty, pestycydy lub bakterie, a karma nie podlega wymaganiom dla żywności. Wybieraj produkty z polską etykietą, łacińską nazwą gatunku i datą minimalnej trwałości.

Owady a mięso i dieta roślinna

Owady to białko zwierzęce, więc nie pasują do diety wegańskiej. Dla części osób na diecie wegetariańskiej lub fleksitariańskiej są jednak ciekawą opcją. Ten temat rozwijamy w artykule czy robak to mięso.

Jak zacząć jeść owady?

Jeśli chcesz spróbować, nie musisz od razu chrupać całego świerszcza. Kilka sprawdzonych kroków:

1. Zacznij od proszku. Łyżeczka mąki ze świerszczy w koktajlu bananowym jest praktycznie niewyczuwalna.
2. Spróbuj gotowej przekąski. Batony, chipsy czy czekolada z owadami to łatwy start.
3. Przejdź do całych owadów. Suszone świerszcze lub mączniki z przyprawami smakują jak orzechowa, chrupiąca przekąska.
4. Dodawaj do potraw. Posyp sałatkę, makaron lub zupę prażonymi owadami jak pestkami.
5. Zacznij od małych porcji. 5–10 g na początek pozwoli sprawdzić, jak reaguje Twój organizm.

Przechowuj suszone owady w szczelnym pojemniku, w suchym i chłodnym miejscu, z dala od światła. Zwykle zachowują jakość przez kilka miesięcy, ale zawsze sprawdzaj datę na opakowaniu.

Podsumowanie

Owady w diecie dostarczają pełnowartościowego białka, tłuszczu, błonnika w postaci chityny oraz witaminy B12, żelaza i cynku. Są bezpieczne dla większości osób, o ile pochodzą z legalnego źródła, a ich produkcja obciąża środowisko mniej niż hodowla bydła. Najważniejszy wyjątek dotyczy alergików. Jeśli nie masz przeciwwskazań, owady mogą być ciekawym uzupełnieniem codziennego jadłospisu.