Kalkulator białka: ile białka dziennie potrzebujesz?

Kalkulator pokazuje orientacyjne dzienne zapotrzebowanie na białko na podstawie masy ciała, wieku i aktywności. Pod wynikiem zobaczysz, ile mąki ze świerszczy, suszonych owadów albo zwykłych produktów potrzeba, żeby pokryć wybraną część tej ilości. Obliczenia odbywają się w Twojej przeglądarce: niczego nie zapisujemy ani nie wysyłamy.

Jak działa kalkulator białka

Wynik to masa ciała pomnożona przez współczynnik w gramach białka na kilogram. Współczynniki pochodzą z zaleceń instytucji naukowych:

Sytuacja	Białko na kg masy ciała dziennie	Źródło
Dorosły, niska aktywność	0,83 g	EFSA (2012), referencyjne spożycie dla populacji
Umiarkowana aktywność	1,0–1,2 g	zalecenia żywieniowe dla osób aktywnych
Treningi wytrzymałościowe	1,2–1,6 g	stanowiska ACSM (2016) i ISSN (2017)
Treningi siłowe, budowa mięśni	1,6–2,0 g	stanowisko ISSN (2017)
Osoby po 65. roku życia	co najmniej 1,0–1,2 g	grupa PROT-AGE (2013)

W ciąży i podczas karmienia piersią kalkulator dodaje stałą ilość białka zgodnie z EFSA: 1 g w I trymestrze, 9 g w II i 28 g w III, a w czasie karmienia 19 g przez pierwsze 6 miesięcy i 13 g później.

To wartości orientacyjne dla zdrowych osób. Jeśli chorujesz przewlekle, zwłaszcza na nerki, jesteś w ciąży albo planujesz dietę redukcyjną, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Jak rozłożyć białko w ciągu dnia

Jeśli trenujesz, sprawdź też, ile białka zjeść po treningu i kiedy.

Organizm lepiej wykorzystuje białko podane w kilku porcjach niż w jednej dużej. Dlatego kalkulator pokazuje też ilość na posiłek przy czterech posiłkach dziennie. Dla wielu osób dobrym punktem wyjścia jest 20–30 g białka w każdym głównym posiłku.

Ile białka mają popularne produkty, sprawdzisz w tabeli produkty bogate w białko, a jak ułożyć cały dzień z dużą ilością białka, w tekście dieta wysokobiałkowa. Praktyczne sposoby, żeby dobić do celu:

• dodaj łyżkę lub dwie mąki ze świerszczy do owsianki, naleśników albo koktajlu,
• jedz garść prażonych owadów lub innych przekąsek białkowych zamiast słonych chipsów,
• po treningu sięgnij po odżywkę białkową z owadów albo nabiał,
• uzupełniaj białko roślinami strączkowymi, które dają też błonnik.

Białko z owadów w diecie

Suszone świerszcze mają około 55–70% białka w suchej masie, a larwy mącznika około 45–55%. To białko pełnowartościowe, czyli z kompletem aminokwasów egzogennych. Więcej o wartościach odżywczych przeczytasz w przewodniku owady w diecie, a o kaloriach w tekście o kaloryczności owadów.

Pamiętaj o alergii: osoby uczulone na skorupiaki, mięczaki lub roztocza kurzu domowego mogą zareagować także na owady. W razie wątpliwości porozmawiaj z lekarzem, zanim ich spróbujesz.

Białko z owadów ma też mniejszy ślad środowiskowy niż białko z mięsa. Porównanie w liczbach znajdziesz w kalkulatorze śladu środowiskowego białka.

Źródła

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557.
• Bauer J. i in. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 14(8).
• Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). Nutrition and Athletic Performance (stanowisko ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3).
• Jäger R. i in. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.