Białko po treningu: ile, kiedy i z czego? Także z owadów
Redakcja Paka Robaka · Aktualizacja:
Białko po treningu to jeden z najczęściej omawianych tematów na siłowni. Ile go potrzeba, kiedy je zjeść i czy musi pochodzić z odżywki? W tym tekście zbieramy praktyczne wskazówki oparte na badaniach, podajemy przykłady posiłków z 20–40 g białka i opisujemy, co wiadomo o białku z owadów po wysiłku.
Po co białko po treningu?
Trening, zwłaszcza siłowy, uszkadza włókna mięśniowe i pobudza organizm do budowy nowych białek mięśni. Do tej budowy potrzebne są aminokwasy z jedzenia. Posiłek z białkiem po treningu:
- zwiększa tempo syntezy białek mięśniowych,
- pomaga w regeneracji i adaptacji do treningu,
- w połączeniu z węglowodanami uzupełnia zapasy glikogenu.
Najważniejszym aminokwasem „uruchamiającym” budowę mięśni jest leucyna. Dlatego liczy się nie tylko ilość, ale też jakość białka. Wyjaśniamy to w tekście pełnowartościowe białko.
Ile białka zjeść po treningu?
Według stanowisk towarzystw naukowych zajmujących się żywieniem sportowców, m.in. ISSN:
| Kto? | Białko w posiłku po treningu |
|---|---|
| Większość dorosłych | 20–40 g (ok. 0,25 g/kg masy ciała) |
| Osoby starsze | bliżej 40 g (ok. 0,4 g/kg) |
| Po bardzo intensywnym treningu całego ciała | górna część zakresu |
Ważniejsze od pojedynczego posiłku jest dzienne spożycie białka. Osobom regularnie trenującym zaleca się zwykle 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na 3–5 posiłków. Ile to w Twoim przypadku, policzysz w kalkulatorze białka.
Kiedy zjeść białko po treningu?
Dawniej mówiono o „oknie anabolicznym”, czyli 30–60 minutach po treningu, w których trzeba koniecznie zjeść białko. Nowsze badania pokazują, że to okno jest znacznie szersze. Liczy się przede wszystkim:
- łączna ilość białka w ciągu dnia,
- rozłożenie białka na kilka posiłków co 3–5 godzin,
- posiłek z białkiem w ciągu kilku godzin przed i po treningu.
Jeśli trenujesz na czczo albo ostatni posiłek był dawno temu, warto zjeść białko szybciej po treningu. Jeśli zjadłeś pełny posiłek godzinę lub dwie przed ćwiczeniami, nie musisz się spieszyć.
Białko z owadów po treningu: co mówią badania?
W 2021 r. naukowcy z Uniwersytetu w Maastricht opublikowali w czasopiśmie The American Journal of Clinical Nutrition badanie z udziałem 24 młodych, zdrowych mężczyzn. Po jednostronnym treningu siłowym nóg uczestnicy dostawali 30 g białka z larw pleśniakowca lśniącego albo 30 g koncentratu białka mleka.
Wyniki:
- z obu źródeł podobna ilość aminokwasów trafiła do krwi w ciągu 5 godzin,
- synteza białek mięśniowych wzrosła po obu rodzajach białka,
- nie było różnic między białkiem owadów a białkiem mleka.
Pleśniakowiec lśniący to jeden z czterech owadów dopuszczonych w UE jako żywność. Badanie dotyczyło jednej porcji białka u młodych mężczyzn i było częściowo wspierane przez producenta owadów, więc potrzeba kolejnych badań. Pokazuje jednak, że dobrze przetworzone białko owadów może po treningu działać podobnie jak białko mleka.
Przykładowe posiłki po treningu z 20–40 g białka
| Posiłek | Białko |
|---|---|
| Koktajl proteinowy ze skyrem, mlekiem, owocami i mąką ze świerszczy | ok. 30 g |
| Owsianka proteinowa nocna ze skyrem | ok. 34 g |
| Omlet proteinowy z 3 jajek z mąką ze świerszczy i fetą | ok. 31 g |
| Pancakes proteinowe z bananem i skyrem (porcja) | ok. 22 g |
| 150 g piersi z kurczaka z ryżem i warzywami | ok. 35 g |
| 250 g twarogu półtłustego z owocami | ok. 45 g |
| Odżywka białkowa (30 g) z mlekiem (300 ml) | ok. 32 g |
Po treningu warto łączyć białko z węglowodanami (owoce, płatki, ryż, pieczywo), zwłaszcza po długim lub intensywnym wysiłku wytrzymałościowym.
Odżywka czy jedzenie?
Co zjeść przed wysiłkiem, żeby mieć energię, wyjaśniamy w tekście co jeść przed treningiem, a porównanie odżywek w przewodniku białko w proszku.
Odżywka białkowa jest wygodna: szybko się ją przygotowuje i łatwo zabrać na siłownię. Nie ma jednak magicznych właściwości. Posiłek ze skyrem, jajkami, mięsem, rybą czy mąką ze świerszczy dostarczy podobnej ilości pełnowartościowego białka. Gotowe produkty z białkiem owadów opisujemy na stronie odżywki białkowe, a przekąski do torby treningowej w przewodniku przekąski białkowe.
Najczęstsze błędy
- Za mało białka w ciągu dnia, a dużo uwagi poświęcone tylko posiłkowi po treningu.
- Jedna duża porcja białka wieczorem zamiast kilku mniejszych w ciągu dnia.
- Białko niepełnowartościowe, np. z samego kolagenu, jako główne źródło po treningu.
- Brak węglowodanów po długim treningu wytrzymałościowym.
Uwaga dla alergików
Produkty z owadami mogą uczulać osoby z alergią na skorupiaki, mięczaki i roztocza kurzu domowego. Jeśli masz taką alergię, porozmawiaj z lekarzem, zanim włączysz je do diety.
Podsumowanie
Po treningu warto zjeść posiłek z 20–40 g pełnowartościowego białka, najlepiej w ciągu kilku godzin. Ważniejsza od dokładnej minuty jest dzienna ilość białka rozłożona na kilka posiłków. Białko może pochodzić z odżywki, nabiału, jaj, mięsa, ryb albo z owadów: w badaniu z 2021 r. białko z larw pleśniakowca działało po treningu tak samo jak białko mleka.
Najczęściej zadawane pytania
Ile białka zjeść po treningu?
Dla większości osób 20–40 g białka w posiłku po treningu, czyli około 0,25–0,4 g na kilogram masy ciała. Osoby starsze i bardzo ciężkie korzystają zwykle z górnej części tego zakresu.
Czy białko trzeba zjeść zaraz po treningu?
Nie trzeba się spieszyć. Najważniejsza jest łączna ilość białka w ciągu dnia i rozłożenie jej na kilka posiłków. Posiłek z białkiem w ciągu jednej–dwóch godzin po treningu to wygodna i rozsądna zasada.
Czy białko z owadów działa po treningu?
W badaniu z 2021 r. 30 g białka z larw pleśniakowca lśniącego zwiększyło syntezę białek mięśniowych po ćwiczeniach siłowych tak samo jak 30 g białka mleka. To jedno badanie z udziałem młodych mężczyzn, ale jego wynik jest obiecujący.
Czy po treningu lepsza jest odżywka czy zwykłe jedzenie?
Oba sposoby działają, jeśli dostarczysz wystarczającą ilość pełnowartościowego białka. Odżywka jest wygodna, gdy nie masz czasu na posiłek, ale skyr, jajka, mięso czy koktajl z mąką ze świerszczy dają podobny efekt.
