Co jeść przed treningiem? Posiłki i przekąski na 3 godziny i 30 minut przed
Redakcja Paka Robaka · Aktualizacja:
To, co zjesz przed treningiem, wpływa na energię, wydolność i samopoczucie w trakcie ćwiczeń. Zbyt ciężki posiłek tuż przed wysiłkiem może powodować uczucie ciężkości, a zbyt długa przerwa w jedzeniu sprawia, że brakuje sił. W tym tekście wyjaśniamy, co i kiedy jeść przed treningiem, ile węglowodanów i białka potrzebujesz i czego unikać.
Kiedy jeść przed treningiem?
| Czas przed treningiem | Co zjeść | Przykład |
|---|---|---|
| 2–3 godziny | pełny posiłek: węglowodany, białko, mało tłuszczu | kurczak z ryżem i warzywami, makaron z sosem pomidorowym |
| 1–2 godziny | mniejszy posiłek: węglowodany i trochę białka | owsianka ze skyrem, kanapka z twarożkiem |
| 30–60 minut | przekąska: głównie łatwe węglowodany | banan, kulka mocy, kromka chlebka bananowego |
| tuż przed | najwyżej coś bardzo małego i płynnego | kilka łyków soku, pół banana |
Każdy organizm toleruje jedzenie przed wysiłkiem inaczej. Biegacze i osoby trenujące interwały zwykle potrzebują dłuższej przerwy niż osoby ćwiczące siłowo.
Węglowodany przed treningiem
Węglowodany to główne paliwo do intensywnego wysiłku. Uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Przed treningiem trwającym ponad godzinę albo bardzo intensywnym warto zjeść posiłek, w którym węglowodany stanowią główną część: kaszę, ryż, makaron, pieczywo, płatki, ziemniaki lub owoce.
Im bliżej treningu, tym prostsze i łatwiej strawne powinny być węglowodany, np. dojrzały banan zamiast pełnoziarnistego pieczywa z dużą ilością błonnika.
Białko przed treningiem
Białko przed treningiem nie daje dużo energii, ale dostarcza aminokwasów, które organizm wykorzysta podczas i po wysiłku. Dobrą ilością w posiłku 2–3 godziny przed treningiem jest około 15–25 g białka. Ważniejsza od dokładnej pory jest jednak łączna ilość białka w ciągu dnia i posiłek po treningu. Opisujemy to w tekście białko po treningu.
Czego unikać przed treningiem?
- Dużych ilości tłuszczu: smażonych potraw, tłustych sosów, dużych porcji orzechów tuż przed ćwiczeniami. Tłuszcz spowalnia trawienie.
- Dużej ilości błonnika: surowych warzyw, strączków, otrąb. Mogą powodować wzdęcia.
- Bardzo ostrych potraw, które mogą podrażniać żołądek.
- Nowych produktów przed zawodami. Testuj posiłki na treningach, nie w dniu startu.
Przykładowe posiłki przed treningiem
2–3 godziny przed
- makaron z sosem pomidorowym i chudym mięsem lub domowy makaron proteinowy,
- ryż z kurczakiem i gotowanymi warzywami,
- omlet proteinowy z kromką pieczywa i owocem,
- placki proteinowe z jabłkiem i jogurtem.
1–2 godziny przed
- owsianka proteinowa z bananem,
- kanapka z chleba proteinowego z twarożkiem i miodem,
- jaglanka proteinowa z owocami,
- skyr z owocami i łyżką granoli proteinowej.
30–60 minut przed
- banan albo garść suszonych owoców,
- 1–2 kulki mocy z daktylami,
- kromka chlebka bananowego proteinowego,
- mały koktajl proteinowy z bananem i mlekiem.
Mąka ze świerszczy w posiłkach przed treningiem
Mąka ze świerszczy to wygodny sposób na dodanie białka do posiłków węglowodanowych: łyżka (ok. 10 g) to około 6 g pełnowartościowego białka. Możesz wmieszać ją do owsianki, ciasta na placki czy koktajlu. Ma jednak też tłuszcze i chitynę działającą jak błonnik, dlatego tuż przed intensywnym treningiem lepiej nie przesadzać z jej ilością. Więcej o produkcie przeczytasz na stronie mąka ze świerszczy.
Nawodnienie
Przed treningiem zadbaj też o płyny. Pij regularnie w ciągu dnia, a 1–2 godziny przed wysiłkiem wypij szklankę lub dwie wody. Przy długim treningu w upale przydadzą się napoje z elektrolitami.
Uwaga
Osoby z cukrzycą, chorobami przewodu pokarmowego lub innymi chorobami przewlekłymi powinny ustalić plan posiłków wokół treningu z lekarzem lub dietetykiem. Owady jadalne mogą uczulać osoby z alergią na skorupiaki, mięczaki i roztocza kurzu domowego.
Podsumowanie
Przed treningiem najlepiej zjeść pełny posiłek z węglowodanami i umiarkowaną ilością białka na 2–3 godziny przed albo małą, łatwostrawną przekąskę na 30–60 minut przed. Unikaj tłustych, ciężkostrawnych potraw i dużej ilości błonnika tuż przed wysiłkiem. Ile białka potrzebujesz w ciągu dnia, policzysz w kalkulatorze białka.
Najczęściej zadawane pytania
Co zjeść 30 minut przed treningiem?
Coś małego i łatwostrawnego, głównie z węglowodanami: banana, garść suszonych owoców, kromkę pieczywa z miodem, kulkę mocy albo mały koktajl. Unikaj dużych ilości tłuszczu i błonnika.
Czy można trenować na czczo?
Lekki trening na czczo, np. spacer czy spokojny bieg, większość zdrowych osób znosi dobrze. Przed intensywnym lub długim treningiem lepiej coś zjeść, bo wydolność może być niższa. Osoby z cukrzycą powinny ustalić to z lekarzem.
Czy jeść białko przed treningiem?
Tak, w umiarkowanej ilości. 15–25 g białka w posiłku 2–3 godziny przed treningiem pomaga w regeneracji, a jego łączna ilość w ciągu dnia jest ważniejsza niż dokładna pora.
Czego nie jeść przed treningiem?
Tuż przed treningiem unikaj tłustych, smażonych i bardzo ostrych potraw, dużych porcji surowych warzyw i strączków oraz dużej ilości błonnika. Mogą powodować uczucie ciężkości i problemy żołądkowe.
