Omlet proteinowy z mąką ze świerszczy: na słodko i na słono
Redakcja Paka Robaka · Aktualizacja:
Omlet to jeden z najszybszych posiłków z dużą ilością białka. Wystarczy dodać łyżkę mąki ze świerszczy i odrobinę skyru lub sera, żeby porcja miała około 30 g białka bez odżywki. Poniżej dwa przepisy: puszysty omlet na słodko i sycący omlet na słono.
Omlet proteinowy na słodko
1 porcja, około 29 g białka.
Składniki
- 2 jajka (rozmiar M)
- 1 dodatkowe białko jaja
- 50 g skyru naturalnego
- 10 g mąki ze świerszczy (1 łyżka)
- 1/2 dojrzałego banana
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- szczypta proszku do pieczenia
- odrobina masła lub oleju kokosowego do smażenia
- na wierzch: owoce, łyżka jogurtu, kilka kropli miodu
Przygotowanie
- Oddziel żółtka od białek. Białka (3 sztuki) ubij ze szczyptą soli na sztywną pianę.
- Żółtka zmiksuj z bananem, skyrem, mąką ze świerszczy, cynamonem i proszkiem do pieczenia na gładką masę.
- Delikatnie wmieszaj pianę do masy żółtkowej szpatułką.
- Rozgrzej patelnię o średnicy około 20 cm na małym ogniu i lekko natłuść.
- Wylej masę, wyrównaj i smaż pod przykryciem 5–6 minut, aż wierzch się zetnie.
- Złóż omlet na pół i przełóż na talerz. Podawaj z owocami i jogurtem.
Omlet proteinowy na słono
1 porcja, około 31 g białka.
Składniki
- 3 jajka (rozmiar M)
- 10 g mąki ze świerszczy
- 2 łyżki mleka
- garść świeżego szpinaku
- 4–5 pomidorków koktajlowych
- 30 g fety
- sól, pieprz, szczypiorek
- 1 łyżeczka oliwy
Przygotowanie
- Roztrzep jajka z mlekiem, mąką ze świerszczy, solą i pieprzem. Mąkę wmieszaj dokładnie, żeby nie było grudek.
- Na oliwie podsmaż szpinak przez minutę, aż zwiędnie.
- Wlej masę jajeczną na patelnię i smaż na średnim ogniu, unosząc brzegi szpatułką, żeby surowa masa spływała pod spód.
- Gdy omlet prawie się zetnie, rozłóż na połowie pokrojone pomidorki i pokruszoną fetę.
- Złóż na pół, posyp szczypiorkiem i podawaj z kromką chleba proteinowego.
Mąka ze świerszczy dodaje omletowi na słono lekko orzechowego, „grzybowego” posmaku, który dobrze pasuje do szpinaku i sera.
Ile białka ma omlet proteinowy?
Wartości orientacyjne, liczone dla mąki ze świerszczy z około 60 g białka w 100 g.
| Składnik | Na słodko | Na słono |
|---|---|---|
| jajka | 2 szt.: ok. 13 g | 3 szt.: ok. 19,5 g |
| dodatkowe białko jaja | ok. 3,5 g | – |
| 10 g mąki ze świerszczy | ok. 6 g | ok. 6 g |
| 50 g skyru | ok. 5,5 g | – |
| 30 g fety | – | ok. 5 g |
| pozostałe składniki | ok. 1 g | ok. 1 g |
| Razem | ok. 29 g | ok. 31 g |
Wskazówki
- Mały ogień i pokrywka to klucz do omletu, który nie przypala się od spodu i jest ścięty w środku.
- Mąkę ze świerszczy dokładnie wymieszaj z jajkami, zanim wylejesz masę na patelnię.
- Na pierwszy raz zacznij od połowy łyżki mąki ze świerszczy w wersji słodkiej z bananem i cynamonem.
Omlet to dobre śniadanie, kolacja albo posiłek po treningu. Inne pomysły na wieczór zebraliśmy w tekście wysokobiałkowa kolacja. Ile białka warto zjeść po wysiłku, wyjaśniamy w tekście białko po treningu. Inne szybkie śniadania z białkiem to owsianka proteinowa i placki proteinowe.
Uwaga dla alergików
Mąka ze świerszczy może uczulać osoby z alergią na skorupiaki, mięczaki i roztocza kurzu domowego. Przepisy zawierają też jajka i nabiał. Więcej o produkcie przeczytasz na stronie mąka ze świerszczy.
Najczęściej zadawane pytania
Ile białka ma omlet proteinowy?
Słodki omlet z 2 jajek, białka, skyru i łyżki mąki ze świerszczy ma około 29 g białka. Omlet na słono z 3 jajek, mąki ze świerszczy i fety ma około 31 g.
Czy do omletu można dodać mąkę ze świerszczy zamiast odżywki?
Tak. Mąka ze świerszczy nie słodzi i nie przypala się tak szybko jak odżywka serwatkowa. Wystarczy 1 łyżka (około 10 g), żeby dodać około 6 g białka.
Jak zrobić puszysty omlet proteinowy?
Ubij białka na pianę osobno i delikatnie wmieszaj do reszty składników. Smaż pod przykryciem na małym ogniu, żeby omlet urósł i ściął się od środka.
Czy omlet proteinowy jest dobry po treningu?
Tak. Około 30 g pełnowartościowego białka to dobra porcja po treningu. Do omletu na słodko dodaj owoce, a do słonego kromkę pieczywa, żeby uzupełnić węglowodany.
