Wysokobiałkowa kolacja: frittata i 7 pomysłów na lekki wieczór

Kolacja z dużą ilością białka syci na noc, pomaga rozłożyć białko równomiernie w ciągu dnia i nie musi być ciężka. Poniżej przepis na frittatę ze szpinakiem, fetą i mąką ze świerszczy, która ma około 35 g białka w porcji, oraz siedem innych pomysłów na wysokobiałkową kolację z naszej kuchni.

Frittata ze szpinakiem, fetą i mąką ze świerszczy

2 porcje, około 35 g białka w porcji.

Składniki

• 6 jajek
• 100 g fety
• 20 g mąki ze świerszczy
• 3 łyżki mleka
• 2 garście świeżego szpinaku
• 6 pomidorków koktajlowych
• 1/2 cebuli
• 1 łyżka oliwy
• sól, pieprz, szczypiorek

Przygotowanie

1. Nagrzej piekarnik do 190°C.
2. Roztrzep jajka z mlekiem, mąką ze świerszczy, solą i pieprzem. Mąkę dokładnie wmieszaj, żeby nie było grudek.
3. Na patelni nadającej się do piekarnika podsmaż na oliwie cebulę, dodaj szpinak i poczekaj, aż zwiędnie.
4. Wlej masę jajeczną, rozłóż przekrojone pomidorki i pokruszoną fetę.
5. Smaż na małym ogniu 3–4 minuty, aż brzegi się zetną.
6. Przełóż patelnię do piekarnika na 10–12 minut, aż frittata się zetnie i lekko zarumieni.
7. Posyp szczypiorkiem, pokrój na ćwiartki i podawaj na ciepło lub na zimno.

Składnik	Białko
6 jajek	ok. 39 g
100 g fety	ok. 17 g
20 g mąki ze świerszczy	ok. 12 g
mleko i warzywa	ok. 2 g
Razem (2 porcje)	ok. 70 g
1 porcja	ok. 35 g

7 innych pomysłów na wysokobiałkową kolację

Kolacja	Białko w porcji
Omlet proteinowy na słono ze szpinakiem i fetą	ok. 31 g
Sałatka wysokobiałkowa z ciecierzycą, jajkiem i prażonymi świerszczami	ok. 30 g
Kanapki z chleba keto (2 kromki) z twarożkiem i rzodkiewką	ok. 30 g
Placki proteinowe z serkiem wiejskim i jogurtem	ok. 26 g
Wrap z tortillą proteinową z kurczakiem i warzywami	ok. 30 g
Pudding chia proteinowy na słodko	ok. 29 g
Skyr (200 g) z owocami i łyżką granoli proteinowej	ok. 25 g

Jak zjeść lekką kolację z dużą ilością białka?

• Wybieraj chude źródła białka: jaja, twaróg, skyr, ryby, drób, strączki. Tłuste mięsa i sery w dużych ilościach trawią się długo.
• Dodaj warzywa dla błonnika i objętości.
• Ogranicz smażenie na głębokim tłuszczu i ciężkie sosy wieczorem.
• Zjedz kolację 2–3 godziny przed snem.
• Mąka ze świerszczy w omlecie, frittacie czy plackach to prosty sposób na dodatkowe 6 g białka z jednej łyżki.

Plan całego dnia z dużą ilością białka znajdziesz w tekście dieta wysokobiałkowa, a pomysły na pozostałe posiłki w zestawieniach śniadanie proteinowe i obiad wysokobiałkowy.

Uwaga dla alergików

Mąka ze świerszczy i owady mogą uczulać osoby z alergią na skorupiaki, mięczaki i roztocza kurzu domowego. Więcej o produkcie przeczytasz na stronie mąka ze świerszczy.