Sałatka wysokobiałkowa z ciecierzycą, jajkiem, fetą i prażonymi świerszczami

Sałatka rzadko kojarzy się z sycącym posiłkiem, bo często to głównie liście i warzywa. Ta sałatka wysokobiałkowa jest inna: ciecierzyca, jajka i feta dają porządną porcję białka, a zamiast grzanek jest chrupiąca posypka z prażonych świerszczy. Porcja ma około 30 g białka i jest gotowa w 15 minut.

Sałatka wysokobiałkowa: przepis

2 porcje.

Składniki

• 1 puszka ciecierzycy (ok. 240 g po odsączeniu)
• 2 jajka
• 100 g fety
• 1 ogórek
• 200 g pomidorków koktajlowych
• 2 garście roszponki lub szpinaku
• 1/2 czerwonej cebuli
• 20 g suszonych świerszczy
• 1/2 łyżeczki wędzonej papryki

Dressing

• 3 łyżki oliwy
• sok z 1/2 cytryny
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka miodu
• sól, pieprz, suszone oregano

Przygotowanie

1. Ugotuj jajka na twardo (9–10 minut), ostudź w zimnej wodzie, obierz i pokrój w ćwiartki.
2. Odsącz i przepłucz ciecierzycę.
3. Pokrój warzywa: ogórek w półplasterki, pomidorki na połówki, cebulę w cienkie piórka.
4. Uprażenie świerszczy: na suchej patelni podgrzej świerszcze z wędzoną papryką i szczyptą soli przez 1–2 minuty.
5. Wymieszaj składniki dressingu w słoiku.
6. Ułóż w misce roszponkę, ciecierzycę, warzywa, jajka i pokruszoną fetę. Polej dressingiem i posyp świerszczami tuż przed podaniem.

Ile białka ma sałatka wysokobiałkowa?

Wartości orientacyjne, liczone dla suszonych świerszczy z około 60 g białka w 100 g.

Składnik	Białko
240 g ciecierzycy (ugotowanej)	ok. 18 g
100 g fety	ok. 17 g
2 jajka	ok. 13 g
20 g suszonych świerszczy	ok. 12 g
warzywa	ok. 2 g
Razem (2 porcje)	ok. 62 g
1 porcja	ok. 31 g

Warianty

• Z kurczakiem: zamiast fety dodaj 150 g pieczonej piersi z kurczaka (ok. 17 g białka więcej w całości).
• Z tuńczykiem: puszka tuńczyka w sosie własnym zamiast jajek.
• Z kaszą: dodaj 100 g ugotowanej kaszy bulgur lub komosy ryżowej, żeby sałatka była bardziej sycąca.
• Bez owadów: zamiast świerszczy prażone pestki dyni.

Sałatkę możesz podać z kromką chleba proteinowego albo krakersami z pestkami. Inne pomysły na posiłki z dużą ilością białka znajdziesz w zestawieniach obiad wysokobiałkowy i wysokobiałkowa kolacja.

Uwaga dla alergików

Świerszcze mogą uczulać osoby z alergią na skorupiaki, mięczaki i roztocza kurzu domowego. Przepis zawiera też jajka i nabiał. Więcej o owadach jadalnych przeczytasz na stronie owady jadalne.