Obiad wysokobiałkowy: 2 przepisy i 6 pomysłów z dużą ilością białka
Redakcja Paka Robaka · Aktualizacja:
Obiad to najprostszy moment, żeby zjeść dużą porcję białka. Wystarczy oprzeć go na mięsie, rybie, twarogu lub strączkach i dodać kaszę, ryż albo makaron. Poniżej dwa nowe przepisy na obiad wysokobiałkowy z 35–40 g białka w porcji, w tym klopsiki z dodatkiem mąki ze świerszczy, oraz sześć innych pomysłów z naszej kuchni.
Klopsiki z indyka z mąką ze świerszczy w sosie pomidorowym
4 porcje, około 35 g białka w porcji (bez dodatków).
Składniki
- 500 g mielonego mięsa z indyka
- 30 g mąki ze świerszczy (zamiast bułki tartej)
- 30 g płatków owsianych
- 1 jajko
- 1 mała cebula, drobno posiekana
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka suszonego oregano, sól, pieprz
- 500 g passaty pomidorowej
- 1 łyżka oliwy
- natka pietruszki do posypania
Przygotowanie
- Wymieszaj mięso z mąką ze świerszczy, płatkami, jajkiem, połową cebuli, czosnkiem i przyprawami. Odstaw na 10 minut, żeby płatki i mąka wchłonęły wilgoć.
- Formuj klopsiki wielkości orzecha włoskiego, około 20 sztuk.
- Na oliwie podsmaż resztę cebuli, wlej passatę, dopraw solą, pieprzem i oregano i zagotuj.
- Włóż klopsiki do sosu, przykryj i duś na małym ogniu 20–25 minut, obracając je w połowie.
- Posyp natką i podawaj z kaszą, ryżem lub makaronem proteinowym.
| Składnik | Białko |
|---|---|
| 500 g mielonego indyka | ok. 105 g |
| 30 g mąki ze świerszczy | ok. 18 g |
| 500 g passaty | ok. 7 g |
| 1 jajko | ok. 6,5 g |
| 30 g płatków owsianych | ok. 4 g |
| Razem (4 porcje) | ok. 140 g |
| 1 porcja | ok. 35 g |
Curry z kurczakiem i czerwoną soczewicą
4 porcje, około 42 g białka w porcji (bez ryżu).
Składniki
- 500 g piersi z kurczaka, w kostce
- 150 g czerwonej soczewicy (suchej)
- 400 g pomidorów z puszki
- 200 ml mleczka kokosowego (light)
- 300 ml wody lub bulionu
- 20 g mąki ze świerszczy
- 1 cebula, 3 ząbki czosnku, kawałek imbiru
- 2 łyżki pasty curry lub 1 łyżka curry w proszku
- 1 łyżka oleju, sól, kolendra
Przygotowanie
- Na oleju podsmaż cebulę, czosnek i imbir, dodaj curry i smaż minutę.
- Dodaj kurczaka i obsmaż ze wszystkich stron.
- Wsyp przepłukaną soczewicę, dodaj pomidory i wodę. Gotuj pod przykryciem 15 minut.
- Rozmieszaj mąkę ze świerszczy w mleczku kokosowym i wlej do garnka. Gotuj jeszcze 5 minut, aż soczewica będzie miękka, a sos gęsty.
- Dopraw solą i podawaj z ryżem, posypane kolendrą.
| Składnik | Białko |
|---|---|
| 500 g piersi z kurczaka | ok. 115 g |
| 150 g soczewicy | ok. 36 g |
| 20 g mąki ze świerszczy | ok. 12 g |
| pomidory i mleczko kokosowe | ok. 6 g |
| Razem (4 porcje) | ok. 169 g |
| 1 porcja | ok. 42 g |
6 innych pomysłów na obiad wysokobiałkowy
| Obiad | Białko w porcji |
|---|---|
| Pierogi proteinowe z twarogiem i ziemniakami (10 szt.) | ok. 37 g |
| Pizza proteinowa z kurczakiem (pół pizzy) | ok. 35–40 g |
| Makaron proteinowy z bolognese z chudej wołowiny | ok. 40 g |
| Wrapy z tortillą proteinową z kurczakiem (2 szt.) | ok. 35–40 g |
| Naleśniki proteinowe ze szpinakiem i fetą (2 szt.) | ok. 20 g |
| Sałatka wysokobiałkowa z ciecierzycą, jajkiem i fetą | ok. 31 g |
Jak skomponować obiad wysokobiałkowy?
- Podstawa białkowa (ok. 1/4 talerza): 120–180 g mięsa lub ryby, 2–3 jajka, 150–200 g twarogu albo 150 g ugotowanych strączków.
- Węglowodany (ok. 1/4 talerza): kasza, ryż, makaron, ziemniaki lub pieczywo.
- Warzywa (ok. 1/2 talerza): surowe lub gotowane, dla błonnika i witamin.
- Białkowe „dopalacze”: łyżka mąki ze świerszczy w klopsikach, sosie czy cieście, posypka z pestek dyni albo prażonych suszonych świerszczy.
Jak zaplanować cały dzień z dużą ilością białka, opisujemy w tekście dieta wysokobiałkowa, a pomysły na wieczór w zestawieniu wysokobiałkowa kolacja.
Uwaga dla alergików
Mąka ze świerszczy i owady mogą uczulać osoby z alergią na skorupiaki, mięczaki i roztocza kurzu domowego. Więcej o produkcie przeczytasz na stronie mąka ze świerszczy.
Najczęściej zadawane pytania
Ile białka powinien mieć obiad?
Dla większości dorosłych dobrym celem jest 25–40 g białka w obiedzie. Przy diecie wysokobiałkowej lub intensywnym treningu warto celować w górną część tego zakresu.
Co zjeść na obiad, żeby było dużo białka?
Najłatwiej oprzeć obiad na porcji mięsa, ryby, jaj, twarogu lub strączków i uzupełnić go dodatkiem węglowodanów i warzyw. Mąka ze świerszczy dodana do klopsików, ciasta na pierogi czy makaronu podnosi ilość białka bez zmiany smaku.
Czy obiad wysokobiałkowy może być wegetariański?
Tak. Dużo białka dają soczewica, ciecierzyca, tofu, tempeh, jaja i twaróg. Pierogi z farszem z twarogu i ziemniaków z naszego przepisu mają około 37 g białka w porcji.
Czy mąka ze świerszczy zmienia smak klopsików?
Przy 30 g na 500 g mięsa praktycznie nie. Działa podobnie jak bułka tarta: wiąże masę i podnosi ilość białka.
