Produkty bogate w białko: tabela z owadami, mięsem, nabiałem i roślinami
Redakcja Paka Robaka · Aktualizacja:
Szukasz produktów bogatych w białko, które łatwo włączyć do diety? Poniżej znajdziesz tabelę z zawartością białka w 100 g i w typowej porcji, od owadów jadalnych, przez mięso, ryby, nabiał i jaja, po strączki, orzechy i zboża. Wartości są orientacyjne i zależą od konkretnego produktu, dlatego zawsze warto sprawdzić etykietę.
Produkty bogate w białko: tabela
Białko w 100 g produktu. Mięso, ryby i jaja podajemy w stanie surowym, strączki i zboża w stanie suchym, chyba że zaznaczono inaczej.
| Produkt | Białko w 100 g | Typowa porcja | Białko w porcji |
|---|---|---|---|
| Odżywka serwatkowa | ok. 70–80 g | 30 g | ok. 21–24 g |
| Mąka ze świerszczy | ok. 55–70 g | 10 g (1 łyżka) | ok. 6 g |
| Suszone świerszcze | ok. 55–65 g | 20 g (garść) | ok. 12 g |
| Suszone mączniki | ok. 45–50 g | 20 g (garść) | ok. 9–10 g |
| Parmezan | ok. 33–35 g | 20 g | ok. 7 g |
| Pestki dyni | ok. 30 g | 30 g | ok. 9 g |
| Ser żółty (gouda) | ok. 25 g | 2 plasterki (40 g) | ok. 10 g |
| Masło orzechowe | ok. 25 g | 1 łyżka (15 g) | ok. 4 g |
| Tuńczyk w sosie własnym | ok. 24–26 g | puszka (ok. 120 g po odsączeniu) | ok. 30 g |
| Soczewica (sucha) | ok. 24–25 g | 60 g | ok. 15 g |
| Pierś z kurczaka | ok. 21–23 g | 150 g | ok. 33 g |
| Wołowina chuda | ok. 20–21 g | 150 g | ok. 31 g |
| Migdały | ok. 21 g | 30 g (garść) | ok. 6 g |
| Łosoś | ok. 20 g | 150 g | ok. 30 g |
| Ciecierzyca (sucha) | ok. 19–20 g | 60 g | ok. 12 g |
| Tempeh | ok. 19 g | 100 g | ok. 19 g |
| Twaróg półtłusty | ok. 18 g | 100 g | ok. 18 g |
| Tofu twarde | ok. 12–16 g | 100 g | ok. 12–16 g |
| Płatki owsiane | ok. 13 g | 50 g | ok. 6,5 g |
| Jaja | ok. 12–13 g | 2 jajka (ok. 110 g) | ok. 13–14 g |
| Skyr naturalny | ok. 11–12 g | 150 g | ok. 17 g |
| Ciecierzyca (ugotowana) | ok. 8–9 g | 150 g | ok. 13 g |
| Mleko | ok. 3,3 g | szklanka (250 ml) | ok. 8 g |
Owady jadalne: najwięcej białka w 100 g
Suszone owady to jedne z produktów z najwyższą zawartością białka w 100 g. Według opinii EFSA z 2024 r. suszony i sproszkowany świerszcz domowy zawiera 61,7–68,6 g białka surowego w 100 g, a suszone larwy mącznika młynarka średnio 46,5 g. Więcej danych zebraliśmy w zestawieniu owady jadalne w liczbach.
Dwie uwagi, żeby porównywać uczciwie:
- Owady suszone kontra mięso surowe. Suszone świerszcze mają niewiele wody, a surowe mięso ponad 70%. Gdyby porównać suchą masę, różnica byłaby znacznie mniejsza. W praktyce zjadasz jednak garść suszonych owadów, a nie 100 g, więc w porcji wychodzi podobnie jak w porcji jogurtu czy jajkach.
- Chityna. Część azotu w owadach pochodzi z chityny, a nie z białka, więc rzeczywista zawartość białka bywa nieco niższa niż „białko surowe” na etykiecie. Wyjaśniamy to w tekście pełnowartościowe białko.
Owady dopuszczone w UE jako żywność to świerszcz domowy, mącznik młynarek, szarańcza wędrowna i pleśniakowiec lśniący. Najwygodniej włączyć je do diety w postaci mąki ze świerszczy dodawanej do wypieków i owsianek albo jako chrupiącą przekąskę: suszone świerszcze i suszone mączniki.
Białko zwierzęce i roślinne
Mięso, ryby, jaja, nabiał i owady dostarczają białka pełnowartościowego, czyli zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. Większość produktów roślinnych ma za mało jednego aminokwasu: zboża lizyny, a strączki aminokwasów siarkowych. Na diecie roślinnej warto więc łączyć różne źródła białka w ciągu dnia, np. strączki ze zbożami. Wyjątkiem jest soja, której białko jest bliskie pełnowartościowemu.
Jak łatwo zwiększyć ilość białka w diecie?
- Śniadanie: zamiast samych płatków zjedz owsiankę proteinową ze skyrem i łyżką mąki ze świerszczy (25–34 g białka) albo pancakes proteinowe.
- Pieczywo: upiecz chleb proteinowy z mąką ze świerszczy, który ma około dwa razy więcej białka niż zwykły.
- Przekąski: zamiast słodyczy sięgnij po skyr, garść pestek, kulki mocy lub przekąski białkowe z owadów.
- Po treningu: koktajl proteinowy z mlekiem, bananem i mąką ze świerszczy.
- Obiad i kolacja: pomysły z 30–40 g białka znajdziesz w zestawieniach obiad wysokobiałkowy i wysokobiałkowa kolacja, a przykładowy jadłospis w tekście dieta wysokobiałkowa.
Ile białka potrzebujesz?
Według EFSA zdrowemu dorosłemu wystarcza około 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoby aktywne fizycznie, trenujące siłowo i starsze potrzebują zwykle więcej. Dokładną ilość dla siebie, z uwzględnieniem wieku i aktywności, policzysz w naszym kalkulatorze białka.
Uwaga dla alergików
Owady jadalne mogą uczulać osoby z alergią na skorupiaki, mięczaki i roztocza kurzu domowego. Jeśli masz taką alergię, porozmawiaj z lekarzem, zanim spróbujesz produktów z owadami.
Najczęściej zadawane pytania
Co ma najwięcej białka?
W przeliczeniu na 100 g najwięcej białka mają produkty suche i skoncentrowane: odżywki białkowe (70–80 g), mąka ze świerszczy i suszone świerszcze (ok. 55–70 g), suszone mączniki, parmezan i pestki dyni. W typowej porcji dużo białka dają mięso, ryby, twaróg i skyr.
Czy owady mają więcej białka niż mięso?
W 100 g suszonych świerszczy jest kilka razy więcej białka niż w 100 g surowej wołowiny, ale to porównanie produktu suchego z wilgotnym. W przeliczeniu na suchą masę różnica jest mniejsza, a obie grupy dostarczają pełnowartościowego białka.
Jakie produkty roślinne mają najwięcej białka?
Suche nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola), pestki dyni i słonecznika, orzechy, tofu i tempeh. Po ugotowaniu strączki mają mniej białka w 100 g, bo wchłaniają wodę.
Ile białka dziennie potrzebuję?
Według EFSA zdrowemu dorosłemu wystarcza około 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli około 58 g przy 70 kg. Osoby aktywne i starsze potrzebują zwykle więcej. Swoją ilość policzysz w kalkulatorze białka.
