Owsianka na noc (overnight oats): 4 proteinowe przepisy w słoiku
Redakcja Paka Robaka · Aktualizacja:
Owsianka na noc, nazywana też overnight oats, to śniadanie, które przygotowujesz wieczorem w 5 minut, a rano tylko wyjmujesz z lodówki. Płatki owsiane namaczane przez noc w mleku i skyrze stają się miękkie i kremowe, bez gotowania. Poniżej podstawowy przepis i cztery wersje smakowe, każda z 28–32 g białka w słoiku dzięki skyrowi i łyżce mąki ze świerszczy.
Owsianka na noc: podstawowy przepis
1 słoik (ok. 400 ml), około 28 g białka.
Składniki
- 50 g płatków owsianych górskich
- 120 ml mleka
- 100 g skyru naturalnego
- 10 g mąki ze świerszczy (1 łyżka)
- 1 łyżeczka nasion chia
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
- szczypta soli
Przygotowanie
- Do słoika wsyp płatki, mąkę ze świerszczy, chia i sól i wymieszaj na sucho. Dzięki temu mąka nie utworzy grudek.
- Dodaj mleko, skyr i miód i dokładnie wymieszaj łyżką, aż wszystkie płatki będą wilgotne.
- Zakręć słoik i wstaw do lodówki na co najmniej 6 godzin, najlepiej na całą noc.
- Rano wymieszaj, dodaj owoce i jedz na zimno albo krótko podgrzej.
4 wersje owsianki na noc
Szarlotkowa
Dodaj do bazy 1/2 łyżeczki cynamonu i pół startego jabłka. Rano posyp posiekanymi orzechami włoskimi. Około 29 g białka.
Czekoladowo-bananowa
Dodaj do bazy 1 łyżkę kakao, a rano pół pokrojonego banana i kilka kostek gorzkiej czekolady. Kakao całkowicie maskuje smak mąki ze świerszczy. Około 29 g białka.
Malinowa
Na dno słoika wyłóż garść malin rozgniecionych widelcem, na nie bazę, a rano na wierzch świeże maliny i płatki migdałów. Około 29 g białka.
Z masłem orzechowym
Wmieszaj do bazy 1 łyżkę masła orzechowego, a rano dodaj plasterki banana. Najbardziej sycąca wersja. Około 32 g białka.
Ile białka ma owsianka na noc?
Wartości orientacyjne, liczone dla mąki ze świerszczy z około 60 g białka w 100 g.
| Składnik | Białko |
|---|---|
| 50 g płatków owsianych | ok. 6,5 g |
| 100 g skyru | ok. 11 g |
| 10 g mąki ze świerszczy | ok. 6 g |
| 120 ml mleka | ok. 4 g |
| 1 łyżeczka chia | ok. 0,5 g |
| Baza | ok. 28 g |
| + 1 łyżka masła orzechowego | + ok. 4 g |
Owsianka na noc z samymi płatkami i mlekiem roślinnym ma zwykle 8–10 g białka. Jeszcze bardziej białkową wersję ze 150 g skyru (ok. 34 g) znajdziesz w przepisie na owsiankę proteinową.
Wskazówki
- Wymieszaj suche składniki przed dodaniem płynów. Mąka ze świerszczy rozprowadzi się bez grudek.
- Za gęsta owsianka? Rano dolej 2–3 łyżki mleka.
- Przygotuj kilka słoików na raz w niedzielę wieczorem i miej śniadania do środy.
- Owoce dodawaj rano, zwłaszcza banany i jabłka, które ciemnieją.
Inne śniadania, które przygotujesz wieczorem, to pudding chia proteinowy i granola proteinowa ze skyrem. Wszystkie pomysły zebraliśmy w tekście śniadanie proteinowe.
Uwaga dla alergików
Mąka ze świerszczy może uczulać osoby z alergią na skorupiaki, mięczaki i roztocza kurzu domowego. Przepis zawiera też nabiał. Więcej o produkcie przeczytasz na stronie mąka ze świerszczy.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie są proporcje owsianki na noc?
Podstawowa proporcja to 1 część płatków na 1 część mleka i 1 część jogurtu lub skyru, np. 50 g płatków, 120 ml mleka i 100 g skyru. Dodatek chia sprawia, że owsianka jest gęstsza.
Czy owsiankę na noc je się na zimno?
Najczęściej tak, prosto z lodówki. Jeśli wolisz na ciepło, podgrzej ją 1–2 minuty w mikrofalówce z łyżką mleka. Mąka ze świerszczy i skyr dobrze znoszą krótkie podgrzanie.
Ile dni można przechowywać owsiankę na noc?
W zamkniętym słoiku w lodówce do 3 dni. Banany i jabłka dodawaj najlepiej rano, żeby nie ściemniały.
Jakie płatki są najlepsze do owsianki na noc?
Płatki owsiane górskie: po nocy są miękkie, ale nie rozpadają się. Płatki błyskawiczne robią się papkowate, a płatki zwykłe ze sporą ilością łusek mogą być twardsze.
