Bezglutenowe przekąski z białkiem: owady, chrupki i domowe przepisy

Na diecie bezglutenowej trudno o chrupiące przekąski, które nie są tylko chrupkami kukurydzianymi lub wafelkami ryżowymi z minimalną ilością białka. Tymczasem wiele przekąsek z dużą ilością białka naturalnie nie zawiera glutenu: suszone owady, pestki, orzechy, ser czy pieczona ciecierzyca. Poniżej zestawienie bezglutenowych przekąsek z białkiem, nasze domowe przepisy i wskazówki, jak czytać etykiety.

Bezglutenowe przekąski z białkiem: zestawienie

Przekąska	Porcja	Białko	Uwagi
Suszone świerszcze	20 g	ok. 12 g	sprawdź skład przypraw
Suszone mączniki	20 g	ok. 9–10 g	sprawdź skład przypraw
Chrupki proteinowe z ciecierzycy i świerszczy	40 g	ok. 10 g	domowe, naturalnie bez glutenu
Pestki dyni	30 g	ok. 9 g	naturalnie bez glutenu
Ser żółty	30 g	ok. 7–8 g	naturalnie bez glutenu
Jajko na twardo	1 szt.	ok. 6–7 g	naturalnie bez glutenu
Krakersy z pestkami	4 szt.	ok. 13 g	z płatkami owsianymi bezglutenowymi
Granola proteinowa	50 g	ok. 8–9 g	z płatkami owsianymi bezglutenowymi
Kulki mocy	2 szt.	ok. 9 g	z płatkami owsianymi bezglutenowymi
Skyr naturalny	150 g	ok. 17 g	sprawdź smakowe wersje

Owady jadalne na diecie bezglutenowej

Suszone świerszcze, mączniki i mąka ze świerszczy naturalnie nie zawierają glutenu. To jedna z niewielu chrupiących przekąsek, które mają jednocześnie dużo białka i są bezglutenowe z natury. Trzeba jednak pamiętać o kilku rzeczach:

• Przyprawy i panierki. Smakowe owady mogą zawierać sos sojowy (zwykle z pszenicą), mąkę lub inne dodatki z glutenem.
• Pasza owadów. Świerszcze i mączniki karmi się często paszą zbożową, m.in. z otrębami pszennymi. Większość producentów głodzi owady przed przetworzeniem, ale śladowe ilości mogą pozostać.
• Zakład produkcyjny. Jeśli w tym samym miejscu przetwarza się mąkę pszenną, produkt może być zanieczyszczony.

Osoby z celiakią powinny więc wybierać produkty z owadów z wyraźnym oznaczeniem bezglutenowym albo z deklaracją producenta. Osobom na diecie bezglutenowej z wyboru zwykle wystarczy sprawdzenie składu. Więcej o tym, jak czytać etykiety produktów z owadami, przeczytasz w tekście mąka ze świerszczy w produktach i oznaczenia na etykiecie.

Domowe bezglutenowe przekąski z białkiem

• Chrupki proteinowe: pieczona ciecierzyca z suszonymi świerszczami, mącznikami, migdałami i pestkami.
• Krakersy z pestkami: z siemienia, sezamu, słonecznika, dyni, chia i mąki ze świerszczy. Użyj płatków owsianych bezglutenowych albo zastąp je mąką migdałową.
• Kulki mocy: z daktyli, płatków owsianych bezglutenowych, masła orzechowego i mąki ze świerszczy.
• Granola proteinowa: na płatkach owsianych bezglutenowych, z orzechami i mącznikami.
• Chleb keto: bez mąki zbożowej, z mąką migdałową, siemieniem i mąką ze świerszczy.

Bezglutenowe są też niektóre nasze desery, jeśli użyjesz płatków owsianych z oznaczeniem bezglutenowym: brownie proteinowe, chlebek bananowy proteinowy i muffinki proteinowe. Naturalnie bez glutenu są budyń proteinowy i lody proteinowe, o ile kakao i dodatki nie zawierają glutenu.

Jak czytać etykiety?

1. Szukaj przekreślonego kłosa albo napisu „bezglutenowy”. Taki produkt ma nie więcej niż 20 mg glutenu w kilogramie.
2. Sprawdź pogrubione alergeny w składzie: pszenica, żyto, jęczmień, owies (jeśli nie jest bezglutenowy), orkisz.
3. Uważaj na „może zawierać gluten”. To ostrzeżenie o możliwym zanieczyszczeniu w zakładzie.
4. Sprawdzaj przyprawy i sosy, zwłaszcza sos sojowy, ekstrakty słodowe i panierki.

Uwaga dla alergików

Owady jadalne mogą uczulać osoby z alergią na skorupiaki, mięczaki i roztocza kurzu domowego. Jeśli masz celiakię lub inną chorobę wymagającą diety bezglutenowej, ustal szczegóły diety z lekarzem lub dietetykiem.