Jakie są najlepsze przekąski keto?

Takie, które mają mało węglowodanów netto, a dużo tłuszczu lub białka: ser, jajka, orzechy pekan i makadamia, pestki dyni, oliwki, awokado, suszone mięso bez cukru oraz suszone owady, np. świerszcze i mączniki.

Czy suszone owady są keto?

Tak. Suszone świerszcze i mączniki mają dużo białka i tłuszczu, a mało przyswajalnych węglowodanów. Część węglowodanów w owadach to chityna, która działa jak błonnik. Sprawdzaj jednak etykiety przekąsek z przyprawami, bo mogą zawierać cukier.

Ile węglowodanów można jeść na diecie keto?

Zwykle przyjmuje się do około 20–50 g węglowodanów netto dziennie, zależnie od osoby i celu. Dietę ketogeniczną najlepiej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza przy chorobach przewlekłych.

Czy orzechy są keto?

Większość tak, w umiarkowanych ilościach. Najmniej węglowodanów mają orzechy pekan, makadamia i brazylijskie, a najwięcej nerkowce i pistacje. Łatwo je jednak przejeść, bo są bardzo kaloryczne.

Przekąski keto: lista z węglowodanami netto

Na diecie ketogenicznej przekąski muszą mieć mało węglowodanów, a dużo tłuszczu lub białka. Odpadają chipsy, krakersy pszenne, batoniki i większość owoców. Poniżej znajdziesz listę przekąsek keto z orientacyjną ilością węglowodanów netto i białka w porcji. Na liście są też suszone owady, które mają dużo białka i bardzo mało przyswajalnych węglowodanów, a są chrupiące jak chipsy.

Przekąski keto: tabela

Węglowodany netto to węglowodany ogółem minus błonnik. Wartości są orientacyjne i zależą od produktu, dlatego sprawdzaj etykiety.

Przekąska	Porcja	Węglowodany netto	Białko
Suszone świerszcze (bez przypraw z cukrem)	20 g	ok. 1 g	ok. 12 g
Suszone mączniki	20 g	ok. 1 g	ok. 9–10 g
Ser żółty (gouda)	30 g	ok. 0 g	ok. 7–8 g
Jajko na twardo	1 szt.	ok. 0,5 g	ok. 6–7 g
Pestki dyni	30 g	ok. 1–2 g	ok. 9 g
Orzechy pekan	30 g	ok. 1 g	ok. 3 g
Orzechy makadamia	30 g	ok. 1,5 g	ok. 2–3 g
Migdały	30 g	ok. 3 g	ok. 6 g
Oliwki	10 szt.	ok. 0,5 g	ok. 0,5 g
Awokado	1/2 szt.	ok. 1–2 g	ok. 1–2 g
Kabanosy bez cukru	30 g	ok. 0–1 g	ok. 7–8 g
Seler naciowy z masłem orzechowym	2 łodygi + 1 łyżka	ok. 3 g	ok. 4 g

Suszone owady jako przekąska keto

Suszone świerszcze i mączniki to jedna z najmniej oczywistych, ale najlepiej pasujących przekąsek keto:

Dużo białka: suszony świerszcz domowy ma według EFSA ponad 60 g białka surowego w 100 g.
Sporo tłuszczu, zwłaszcza larwy mącznika.
Bardzo mało przyswajalnych węglowodanów. To, co na etykiecie widnieje jako węglowodany, to w dużej części chityna z pancerzyka, która działa jak błonnik.
Chrupkość: garść prażonych świerszczy zastąpi paczkę chipsów.

Przy wyborze sprawdzaj skład przypraw. Smakowe owady w glazurze miodowej, BBQ czy chili-słodkiej mogą zawierać cukier. Najbezpieczniej wybierać wersje naturalne lub solone i doprawiać je samemu. Więcej o produktach przeczytasz na stronach suszone świerszcze i suszone mączniki, a o gotowych przekąskach z owadami w przewodniku przekąski białkowe.

Domowe przekąski keto

Keto mix z owadami i orzechami

Wymieszaj 30 g suszonych świerszczy, 50 g orzechów pekan, 30 g pestek dyni i 20 g wiórków kokosowych. Skrop łyżką roztopionego oleju kokosowego, posyp wędzoną papryką i solą i podpiecz 6–8 minut w 160°C. Porcja 30 g ma około 1–2 g węglowodanów netto.

Chipsy z sera

Rozłóż na papierze do pieczenia małe kupki tartego parmezanu lub sera żółtego, posyp ziołami i piecz 6–8 minut w 200°C, aż się rozpuszczą i zarumienią. Po ostygnięciu są chrupiące.

Krakersy z pestek

Nasze krakersy z pestkami łatwo dostosujesz do keto: zamiast płatków owsianych użyj tej samej ilości mielonego siemienia lub mąki migdałowej. Na diecie keto sprawdzi się też chleb keto z mąką ze świerszczy, który ma około 2 g węglowodanów netto w kromce.

Jajka faszerowane

Ugotuj jajka na twardo, przekrój, wymieszaj żółtka z majonezem, musztardą i szczypiorkiem i nałóż z powrotem. Na wierzch możesz położyć kilka prażonych świerszczy dla chrupkości.

Czego unikać?

Chipsów ziemniaczanych, chrupek kukurydzianych i krakersów pszennych.
Batonów proteinowych z syropami. Część batonów „keto” słodzi się poliolami, które w większych ilościach mogą powodować wzdęcia. Piszemy o tym w tekście czy batony proteinowe są zdrowe.
Suszonych owoców i większości świeżych owoców poza garścią malin czy jeżyn.
Smakowych jogurtów i serków z dodatkiem cukru.

Uwaga

Dieta ketogeniczna nie jest dla każdego. Jeśli chorujesz przewlekle, przyjmujesz leki, np. na cukrzycę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj ją z lekarzem lub dietetykiem.

Owady jadalne mogą uczulać osoby z alergią na skorupiaki, mięczaki i roztocza kurzu domowego.